心率區

Polar 心率區將以心率為基礎的訓練效果提升至全新層級。 訓練會依照最大心跳速率的百分比，劃分為五個心率區。 使用這些心率區，您就可以輕鬆選取和監控訓練強度。

目標區	HRmax* 的強度百分比，bpm	持續時間範例	訓練效果
最高強度	90–100% 171-190 bpm	少於 5 分鐘	效益： 呼吸和肌肉為最大或接近最大出力。 感覺： 呼吸和肌肉讓您感到非常疲倦。 建議對象： 經驗非常豐富、體格強健的運動員。 只能短暫進行，通常是在短暫活動的最後準備階段。
高強度	80–90% 152-172 bpm	2-10 分鐘	效益： 提高維持高速耐力的能力。 感覺： 造成肌肉疲勞和呼吸急促。 建議對象： 可供經驗豐富的運動員作為全年訓練，期間長短不限。 在進入賽季之前較為重要。
中等強度	70–80% 133-152 bpm	10-40 分鐘	效益： 增進一般訓練速度，讓中等強度的出力更加輕鬆，並改善效率。 感覺： 呼吸穩定、受到控制而快速。 建議對象： 為了活動進行的運動員訓練，或尋求提升表現。
LIGHT 低強度	60–70% 114-133 bpm	40-80 分鐘	效益： 改善一般的基本體適能，改善恢復和增強代謝。 感覺： 輕鬆舒適，肌肉和心血管負荷很低。 建議對象： 所有在基本訓練期間進行長時間訓練課的人，以及在賽季期間進行恢復運動的人。
最低強度	50–60% 104-114 bpm	20-40 分鐘	效益： 協助熱身、緩和及恢復。 感覺： 非常輕鬆，幾乎無疲勞感。 建議對象： 整個訓練季節中作為恢復和緩和運動。

*HR_max = 最高心率 (220-年齡)。 範例： 30 歲，220–30=190 bpm。

心率區 1 的訓練是在極低強度下進行。 主要的訓練原理是，成績的提升不僅是在訓練期間，訓練後恢復時也有幫助。 強度極低的訓練可以加速恢復的過程。

心率區 2 的訓練適用於耐力訓練，這是任何訓練計劃的主要部分。 此範圍內的訓練課是輕鬆的有氧訓練。 在此輕度範圍進行長時間的訓練可以有效消耗能量。 持之以恆才會有所進步。

心率區 3 可以增加有氧動力。此訓練強度比區 1 和 2 高，但主要仍為有氧。 例如，區 3 的訓練可能包括在休息一段時間後進行恢復。 此範圍內的訓練對於改善心臟和骨骼肌的血流效率特別有效。

如果您的目標是發揮最大的潛力競爭，就必須進行心率區 4 和 5 的訓練。在這些區內，您會以最長 10 分鐘的間隔進行無氧運動。 時間間隔越短，強度越高。 間隔之間充分的恢復非常重要。 區 4 和 5 的訓練模式是專為展現顛峰的成績而設計。

Polar 目標心率區可以在 Flow 網頁服務的運動內容設定中，使用實驗室測得的 HR_max 值進行個人化，或是進行現場測試，自行測量其值。 在目標心率區內訓練時，請嘗試使其遍及整個範圍。 區中央是很好的目標，但沒有必要讓您的心率隨時完全符合該水準。 心率會逐步調整至訓練強度。 例如在從心率目標區 1 跨越至範圍 3 時，循環系統和心跳速率會在 3 到 5 分鐘內調整。

心率對於訓練強度的反應依體適能和恢復水準，以及環境因素等因素而異。 請務必注意主觀疲勞感，並據此調整您的訓練計劃。